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☟减肥,以下7个指标,一个也不能少!

美丽资讯 Apr 15, 2016   浏览量:812

      总有各种各样的原因阻碍减肥,比唐三藏取西经还要一波三折,到底是哪出了问题? 真相只有一个——你的减肥方式并不健康!想要顺利地减重,以下7个指标,一个也不能少哦! 健康减肥的7个指标 1 每三个月减去体重的5%~10% 在减重的过程中,水分和肌肉比脂肪更容易流失。通过节食等不健康的方式一周减去十几斤,其实减的大部分是水分和肌肉,脂肪还留在体内。当停止减肥时,脂肪就会填补原来肌肉与水分的空缺,造成体重反弹,还比原先更难减。 那么标准的减肥速度应该是多少呢?控制热量摄入加上适当运动,每三个月减去5%~10%左右的体重比较适宜。

      2 体重未必下降,但是体脂率降低了 拿体重来衡量减肥效果,不太恰当。体重会随着摄入水分和食物而上下浮动,而且采取健康方式减肥,消脂的同时会增加肌肉含量,一消一涨,体重未必下降。 为什么有的人体重不变,但看起来瘦了呢?因为真正衡量减肥效果的是体脂率——体脂肪占总体重的百分比。 体脂率一下来,证明身体脂肪含量减少,身体围度也随之紧缩。更棒的是,脂肪少了,肌肉增加了,基础代谢率就上升了,瘦下来也不怕反弹哦~ 但一味追求低体脂率是在走极端。脂肪对人体来说必不可少,过少的脂肪会影响健康。普通男性理想的体脂率大约在10%~ 18%,普通女性理想体脂率应在17%~25%。

      3 摄入热量小于消耗热量 大多数女性热量控制在1500大卡以下就能减肥了,男性适当增加300大卡。 我们也可以通过计算静态能量消耗值(REE)和活动系数估出身体每日消耗的热量。 静态能量消耗值REE 静态能量消耗值是一般人最小热能消耗量,男女各有不同的计算方法。 女性REE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161 男性REE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

      每日消耗热量值 静态能量消耗值不包括日常活动量,因此我们还要计算活动系数。 因此,每日消耗热量值就等于静态能量消耗值 × 活动系数得出的数值。

      摄入的热量正好达到每日消耗热量值时,体重不会增加也不会减少。也就是说,如果你想减肥,每天摄入的热量就要低于这个数值,同时注意绝对不要低于身体所需的最低能量(女性约1200大卡,男性约1500大卡左右),否则身体会为了保证机体正常运行而减少基础代谢率,反而减不下来。

      4 保证饮食营养均衡 减肥的过程其实就是分解脂肪,增加肌肉的过程,需要各种营养物质提供“原料”和“支援”。缺乏均衡的营养,会使得新陈代谢失调,身体也会跟着出问题。 在均衡营养之中,蛋白质、维生素与碳水化合物尤为重要。

      蛋白质 你每天摄入的蛋白质数量达标了吗? 蛋白质是维持生命的基础物质,它是身体能量的来源之一,有助于肌肉增长,还可以增加饱腹感,防止摄入太多热量。 蛋白质不足,身体为了保证生理机能正常运作,就会分解蛋白质进行供能,导致肌肉流失,基础代谢率下降。 因此减肥离不开蛋白质,每公斤体重每天应摄入1.5克到1.8克蛋白质为佳。

      维生素 维生素种类繁多,其中维生素B族能加速减肥进程。维生素B1可以帮助转化葡萄糖,加速运动中肝糖的消耗利用。维生素B2可以帮助燃脂。维生素B6与维生素B1搭配,可以预防锻炼过程中流失肌肉。维生素B12可以提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。维生素C和维生素E是天然抗氧化剂,可以防止自由基对身体的侵害。

      碳水化合物 很多人将碳水化合物与脂肪一同视为减重的天敌,其实是非常片面的。 碳水化合物代谢的产物中有一种物质叫做丙酮酸,它能提高脂肪释放能量的效率,帮助人体顺利将脂肪转化为能量。 碳水化合物还能降低使用蛋白质的优先度,代替蛋白质为人体提供能量,对人体来说很必要。 至于会发胖的问题……其实多余的碳水化合物才会被转为脂肪存储,每天摄入的含量不超过总热量的60%左右就没关系啦!

      5 适当强度的运动 减肥的人运动频率保持在一周三到五次就可以了。每次运动30分钟以上,不要超过90分钟。一方面过度运动会引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和肌肉的恢复。另一方面,脂肪供能比会随着时长减少,转为蛋白质供能。

      温馨小贴士: 1. 运动前后必须做拉伸 运动前的拉伸动作能预防受伤,运动后的拉伸能缓解肌肉疲劳。 2. 同时进行有氧运动和无氧运动 有氧运动燃脂速度快,无氧运动能增加肌肉耐力,保持减肥成果。 3. 至少运动三个月 想要看见肉眼可观的运动效果,至少维持三个月,不要因为心急而中途放弃哦!

      6 保持良好的睡眠 睡眠和肥胖之间也有联系。深度睡眠时,人体会产生抑制食欲的荷尔蒙:瘦体素(Leptin),以避免嘴馋。 处于成长期的青少年每天应睡足8个小时,成年人睡足7个小时。

      良好的精神状态 长肉不可怕,就怕减肥心情差! 胖不是一天就胖起来的,瘦当然也不可能一天就瘦下来。不要急着追求减重效果,先调整心态,将减肥当成是一种快乐的生活习惯。良好的心态更能令人坚持下去。 减肥失败,多数都败在急于求成上,其实减重不仅是体型的改变,更重要的是在一朝一夕中养成健康的生活方式哦!坚持“营养+运动”的健康原理,才是减肥王道!

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