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减肥的妹纸,不要忽略20%的“隐形”热量哦

美丽资讯 2014-10-25   浏览量:723

      减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里)。当你一天的运动量没能把你所摄入的卡路里都消耗掉的时候,你的运动对于减肥来说,也是徒劳无功。人们对于普通餐点的热量常常低估了20%左右,常常会摄入比想象中更多的热量。   身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重(omg),因此,想要减肥的美眉就要把握好食物的热量是多少,吃的时候注意细节,每天控制热量的摄入,把热量控制在身体一天能够完全消耗掉的范围内。   [做好饮食计划]   1、每天需要摄入多少卡路里   摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。   一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。   2、如何计算每天需要摄入多少卡路里   如果你的目标是减脂肪的话,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。   3、每餐摄入多少卡路里   建议是4:4:2,也就是说,如果一天要摄取1800卡路里的话,早餐为720卡路里,午餐为720卡路里,晚餐为360卡路里。   1)每一餐都要摄取适当蛋白质食物   每一餐都要摄取适当蛋白质食物,而且要摄取2种不同种类的蛋白质食物来源。例如:蛋,瘦猪肉,牛肉,鸡肉,豆腐,牛奶,大豆或豆干等。   另外要注意的是,如果你要吃猪肉、牛肉和鸡肉的话,那么肉类重量要在大约50公克左右,牛奶一餐一杯是120毫升,豆腐约1/4块,蛋一个。   每一餐的组合方式是两种不同种类的蛋白质放在同一个餐盘,例如猪排加蛋,牛肉加豆腐。有2种不同的蛋白质来源,身体才能维持正常新陈代谢,减肥时才不会减掉肌肉,脂肪也才能顺利燃烧。   2)每一餐都要摄取大量的蔬菜   每一餐都要摄取大量的蔬菜,蔬菜不仅有丰富的营养素和矿物质,而且在减肥瘦身时每一餐吃大量的蔬菜也会有饱足感。   3)控制每一餐淀粉醣类的量   不可以完全不吃淀粉,因为缺乏淀粉,身体和大脑会因没有葡萄糖作为燃料而启动防饥饿机制。此时不但体重不会下降,脂肪更会被身体紧紧保护不被燃烧利用。那么淀粉吃多少才合适?白饭的量大约是孩童用的碗约8分满,吐司约一片,面条大约是一般煮面团的一半。除了米饭类之外,水果和根茎类也有醣类,所以每一餐也要摄取水果像是苹果每一餐约一半,根茎类如番薯约手掌一半大。   4、每日提前想好要吃什么   每天都要想好今天要吃什么,不要吃什么,尽量吃些热量低、饱足感强、能补给身体所需营养的食物,不要吃热量高而无营养的食物,防止摄入过多的热量而懵然不知。   保持均衡的饮食,每餐吃齐四类食物里的七大养分,但热量和油脂不能超标;纤维要足;每日以五谷和蔬果为主食,做为每日热能的主要来源;维他命和矿物质不缺,水份够,蛋白质也要够。   [注意让你吃进更多热量的细节]   1、勤查食物热量   我们在日常饮食中要留意那些看上去很平常的食品,它们可能含有很高的热量。这些食物有的很明显,有的却隐蔽到即使吃了也不能察觉它含有高热量。就是这样的食物使你吃下大量的卡路里。像苹果干和杏干这些食品表面上看来很健康,但实际上却暗藏了超过其理应含有量的卡路里。   因此,要经常查食物热量表,对吃进嘴里的每一样东西都要清楚它的热量。当你把准备把一样食物放进嘴里的时候,你想想它的卡路里是多少,这样,你才不会把隐藏的脂肪放进嘴里。哪些食物是高热量的,哪些食物是低热量的,你都要做到心中有数,这样做法对你的减肥来说无疑是一大助力。   2、外食少加酱料   吃生菜沙拉时,很多人都喜欢加酱料调味,误以为吃了健康低热量的蔬菜。殊不知,加上酱料之后热量相当惊人。随处可见的酱料,可说是饮食控制的隐形杀手,让我们不知不觉吃下超高热量,却不会增加饱足感。   上班一族经常要到外面的餐馆吃饭,特别要注意酱料,外面卖的食物都很咸,重口味酱料几乎遮盖了食物本身的美味,而且重口味饮食会增加身体负担,吃完之後容易口乾舌燥、水肿虚胖。此外,酱料中的钠会导致身体里水分潴留,而且酱料的热量也比较高。   3、多选择蒸、煮等烹饪方式   蒸、煮保持了菜肴的原形、原汁、原味,能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜的口味鲜香,嫩烂清爽,形美色艳,而且原汁损失较少,又不混味和散乱,还能减少油的摄入。在蒸煮过程中,食物原料中的油脂还会随着蒸汽的温润逐渐把过剩的油脂释放出来,降低食物的油腻度,更有利于人体对营养成分的消化吸收。   [注意容易让你过食的环境]   1、气氛佳   良好的进食气氛会给人们增加舒适感,从而减少对进餐的控制,延长人们的用餐时间,增加人们的进食量。   2、灯光昏暗   昏暗的光线轻易让人无所顾忌地吃,微弱的照明一般使人们更愿意逗留和享用餐后甜点及额外的饮料。因为在弱光下,人们往往很少有抑制和自我约束,他们更愿意消费。   3、边吃边看电视   很多人都有边看电视边吃东西的习惯,这个习惯很不好,特别是对于想要减肥瘦身的人来说。因为这个习惯可能会让你越吃越多。当你在看电视或是玩电脑的时候,在食物摄取方面你会分心,这就会让你在不知不觉中吃进了很多的热量。   科学家们还发现,分心吃午饭的人在午餐后的饱腹感较低。感觉没吃饱,再加上在吃饭时没得到满足感,这会导致我们在餐后没有“负罪感”地寻觅更多食物。多项科学研究指出,缺乏满足感及饱腹感,会让吃饭不专心的人在饭后“积极”寻觅零食。他们这种零食搜寻者的状态会持续2.5个小时。这期间,他们会比专心吃饭的人多吃将近一倍的零食!通常来说,零食们可都是薯片、饼干、糕点之类高糖、高热量的食物。一次吃饭不专心,就让你化零食为肥肉的机率加倍!   4、用大的汤匙、碗就餐   98.6%的肥胖者用大盘子吃饭。更有实验证实,大脑判断人体的饱腹感,不仅依靠肠胃感觉,还会依靠视觉。同样的分量,放在小碗小盘里会让人觉得分量更多;餐具与食物反差越大,进食者越能意识到食物的存在,进食更节制。因此,爱用大碗、大盘子,家中餐具与食物颜色相近的人会在不自觉间摄入更多热量,更易胖。   因此,进餐时应选择更小巧的餐具。多准备小碗小盘能帮助你控制饮食分量。但不是说越小越好,明显容量不足的餐具会让你很快感到饥饿,多盛几次饭一不小心热量还是会超标。因此,不要过于极端,选择容量恰当,但设计上更显玲珑的餐具就可以了。   其次,还要注意餐具和食物的色彩搭配。根据色彩对比对越大,食物的存在感越强的原理,挑选和食物颜色反差大的餐具,如用黑碗装白米饭。另外,桌布的颜色也能强化色彩效果,比如青菜装在白盘子里,再配上黑色的桌布,能让饮食更节制。

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